Yoga pour débutants : 14 postures pour bien commencer

Quand on débute, les premiers pas en yoga peuvent sembler intimidants. Pas besoin pourtant d’avoir de l’expérience, ni de te lancer d’emblée dans des postures de yoga complexes ou des styles exigeants comme le hot yoga.

Ce guide du yoga pour débutants s’adresse à toi si tu veux pratiquer le yoga pour la première fois et découvrir son univers à travers des exercices simples. Tu y trouveras 14 postures de yoga pour renforcer et tonifier ton corps. Tu apprendras à passer d’une posture à l’autre en toute sécurité et avec confiance, en sachant exactement quoi faire.

Tadasana : la posture de la montagne

Tadasana, ou posture de la montagne, est une posture debout toute naturelle qui t’apprend à trouver ton centre de gravité et à ramener ta conscience dans l’instant présent. C’est une excellente posture pour faire du yoga à la maison quand on débute.

Tiens-toi debout, les pieds côte à côte, qui se touchent légèrement. Joins les mains devant le cœur. Grandis-toi, comme si le sommet de ton crâne était tiré vers le plafond. Concentre-toi sur l’énergie qui circule librement dans tout ton corps, des pieds jusqu’aux mains. Tu peux aussi essayer cette posture les bras tendus vers le plafond.

Eka Pada Rajakapotasana : la posture du pigeon

La posture du pigeon est idéale pour ouvrir les hanches et améliorer ta posture en général. C’est aussi un excellent moyen de relâcher les tensions qui s’accumulent dans le bas du dos.

Assieds-toi, ramène la jambe droite devant toi, pliée et posée au sol, et étends la jambe gauche vers l’arrière. Redresse le buste, puis abaisse lentement le haut du corps vers le sol. Allonge les bras devant toi et pose la tête dessus. Continue à respirer profondément tant que tu tiens la posture. Vas-y progressivement, et approfondis-la à mesure que tu te sens plus à l’aise.

Utkatasana : la posture de la chaise

Cette posture est idéale pour renforcer les cuisses et le tronc. Elle muscle aussi les chevilles et améliore l’équilibre !

Tiens-toi debout, pieds joints. Lève les bras au-dessus de la tête, paumes jointes. Plie lentement les genoux et descends comme pour t’asseoir sur une chaise, jusqu’à ce que tes genoux arrivent à l’aplomb de tes orteils. Garde une respiration profonde et régulière tout au long de la posture.

Balasana : la posture de l’enfant

S’il existe une posture idéale pour relâcher toutes les tensions du corps, c’est bien celle de l’enfant. Apaisante et relaxante, elle est parfaite après une journée de travail fatigante.

Mets-toi à genoux et recule les hanches pour reposer ton poids sur tes talons et tes mollets. Ramène les bras vers l’arrière, paumes à côté des pieds. Pose ensuite le front au sol, le regard tourné vers le tapis.

Vrksasana : la posture de l’arbre

La posture de l’arbre est idéale pour renforcer le tronc et améliorer l’équilibre (c’est l’un des meilleurs exercices d’équilibre). Elle est aussi recommandée si tu veux équilibrer tes chakras.

Tiens-toi debout, pieds joints. Transfère lentement ton poids sur un pied, puis pose la plante de l’autre pied contre l’intérieur de ta cuisse ou de ta cheville, jamais contre le genou. Lève les bras vers le ciel et trouve ton équilibre, sans forcer !

Uttanasana : la pince debout

La pince debout est l’une des meilleures postures de yoga pour débuter. Elle étire l’arrière des cuisses (les ischio-jambiers) et les mollets, tout en travaillant l’équilibre.

Tiens-toi debout, pieds joints. Penche-toi lentement vers l’avant jusqu’à poser les mains au sol ou sur tes chevilles. Veille à garder le dos droit. Si l’étirement est trop intense dans les mollets, plie les genoux. Cet exercice t’aidera à assouplir le dos, les mollets et l’arrière des cuisses.

Viparita Shalabhasana : le Superman aérien

Un peu plus technique, la posture du Superman se pratique généralement dans des cours spécifiques d’aerial yoga. Elle étire le ventre et le bas du dos.

Allonge-toi sur le ventre dans le hamac et tends les bras et les jambes en l’air, bien droits. Concentre-toi pour garder le corps immobile pendant toute la durée de la posture. Veille à ne pas verrouiller les jambes derrière toi : garde-les légèrement fléchies si possible. Essaie de garder une respiration régulière.

Bhujangasana : la posture du cobra

La posture du cobra est idéale pour allonger et renforcer le dos et le tronc. Elle aide aussi à soulager les tensions qui s’accumulent dans le bas du dos et le long de la colonne vertébrale.

Allonge-toi sur le ventre, les paumes à plat au sol à côté de la poitrine. Redresse ensuite le buste en cobra, vertèbre par vertèbre (en commençant par la nuque), jusqu’à une hauteur confortable, sans forcer dans le bas du dos. Veille à garder une respiration régulière !

Ustrasana : la posture du chameau

La posture du chameau peut aider à soulager les douleurs du bas du dos. Elle étire encore davantage tout le dos, tout en renforçant les mollets et les cuisses.

Mets-toi à genoux sur ton tapis, les genoux écartés de la largeur des épaules. Penche-toi lentement en arrière en amenant les mains vers tes pieds, jusqu’à toucher tes talons si tu y arrives sans forcer. Assure-toi que l’exercice ne te fait pas mal : il doit au contraire te procurer une sensation agréable et relaxante !

Anjaneyasana : la fente basse

Cette posture renforce les cuisses et les genoux, allonge la colonne vertébrale et ouvre la poitrine. C’est aussi une excellente posture pour gagner en concentration.

Mets-toi à genoux sur ton tapis, bien stable. Avance lentement un pied jusqu’à former une fente large et profonde, une jambe devant l’autre. Garde le dos droit et les épaules relâchées.

Marjaryasana : la posture du chat

La posture du chat est réputée pour soulager les tensions dans le haut du corps et le long de la colonne vertébrale. C’est aussi un très bon échauffement avant un cours de yoga.

Place-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Arrondis le dos vers le plafond en rentrant le menton, puis creuse-le doucement en relevant la tête et le coccyx. Garde les épaules détendues tout au long de l’exercice, et assure-toi de ne ressentir aucune douleur : la sensation doit rester agréable et relaxante.

Adho Mukha Svanasana : le chien tête en bas

Cette posture est un excellent moyen d’étirer le dos et d’ouvrir les hanches. Elle aide aussi à renforcer la sangle abdominale et les cuisses.

Allonge-toi sur le ventre, les paumes à plat au sol à côté des épaules. Soulève lentement le corps en poussant les hanches vers le plafond, pour former un V inversé : les pieds restent bien ancrés au sol, et les talons peuvent rester décollés. Garde une respiration régulière.

Urdhva Mukha Svanasana : le chien tête en haut

Cette posture relâche les tensions accumulées dans le dos et les épaules. Elle étire aussi les mollets et les chevilles.

Allonge-toi sur le ventre, les paumes au sol à côté de la poitrine. Pousse dans les mains pour soulever le haut du corps, le dessus des pieds posé au sol. Tends lentement les bras en décollant les cuisses du sol, la poitrine ouverte vers l’avant.

Ardha Chandrasana : la demi-lune

La posture de la demi-lune est idéale pour ouvrir la poitrine et relâcher les tensions qui se logent le long de la colonne vertébrale.

Tiens-toi debout, pieds joints. Lève les bras au-dessus de la tête et joins les paumes, comme pour applaudir. Transfère ensuite lentement ton poids sur le pied droit et soulève le pied gauche, genou plié. Garde les épaules relâchées tout au long de l’exercice.