Tadasana : la posture de la montagne pas à pas

Tadasana, aussi appelée « posture de la montagne », est une posture de yoga qui se pratique debout, pieds rapprochés et bras le long du corps. Elle aide à aligner la colonne vertébrale pour que l’énergie puisse y circuler librement. Tout le monde peut la pratiquer, à n’importe quel moment : c’est une posture très simple, qui a beaucoup à offrir.

Qu’est-ce que Tadasana ?

Son nom sanskrit, Tāḍāsana, signifie « posture de la montagne » : on y retrouve la force tranquille et la stabilité d’une montagne. « Tada » veut dire « montagne » et « asana », « posture ». B.K.S. Iyengar en a fait l’une des postures de base de son enseignement.

C’est une posture debout fondamentale du yoga. Tadasana est idéale pour commencer ta pratique, parce qu’elle pose les fondations de toutes les autres postures et aide à aligner la colonne vertébrale, pour que l’énergie y circule librement.

Quels sont les bienfaits de Tadasana ?

Cette posture debout toute simple apporte de nombreux bienfaits :

• Tu apprends à te tenir correctement et à garder une bonne posture
• Elle raffermit les fessiers
• Elle renforce les cuisses, les genoux et les chevilles
• Elle améliore l’équilibre
• Elle étire la poitrine, les épaules et la colonne vertébrale
• Elle met de bonne humeur
• Elle peut soulager l’inconfort lié à la sciatique

Tadasana pas à pas

Place tes pieds parallèles, à peine écartés

Tiens-toi debout, les gros orteils qui se touchent presque et les talons légèrement écartés, de façon que tes pieds soient bien parallèles. Répartis ton poids sur la base des orteils et sur les talons. Soulève et écarte les orteils, puis repose-les en douceur sur le sol. Balance doucement ton poids d’un côté à l’autre, puis réduis peu à peu ce balancement jusqu’à t’immobiliser, le poids réparti de façon égale sur tes deux pieds.

Aligne la tête, la nuque et la colonne vertébrale

Contracte les muscles des cuisses et remonte les rotules, sans durcir le bas du ventre. Pour renforcer tes chevilles, soulève légèrement l’intérieur des chevilles, puis imagine une ligne d’énergie qui monte le long de l’intérieur de tes cuisses. Elle traverse ton ventre, ta gorge et ta tête, jusqu’au sommet du crâne. Fais tourner légèrement le haut des cuisses vers l’intérieur.

Ramène les omoplates et ouvre la poitrine

Toujours debout, descends les épaules vers l’arrière. Élargis tes omoplates et laisse-les glisser le long du dos. Sans pousser l’avant des côtes vers l’avant, grandis-toi à partir du haut de la poitrine. Ouvre les clavicules et laisse tes bras pendre librement le long du buste.

Place ta tête au-dessus du centre du corps

Prends une profonde inspiration et laisse ta tête se poser bien au-dessus de ton bassin. Ton menton est parallèle au sol, ta gorge détendue. Laisse ton regard s’adoucir.

Tiens la posture de 30 secondes à 1 minute

Une fois dans la posture, restes-y un moment en respirant doucement, avant de passer à une autre posture debout.

Conseils pour bien réaliser Tadasana

Si tu débutes, Tadasana est un bon moyen de travailler ton équilibre. Et si tu as envie de te mettre un peu plus au défi, essaie de la tenir les yeux fermés : tu apprendras à trouver ton équilibre sans t’appuyer sur ce qui t’entoure.

Les variantes de la posture de la montagne

Tu peux varier la position des bras de plusieurs façons. Par exemple, tends les bras vers le haut, perpendiculaires au sol et parallèles entre eux, paumes tournées l’une vers l’autre. Ou bien entrelace tes doigts, tends les bras devant toi, retourne les paumes vers l’extérieur puis monte les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers le plafond. Tu peux aussi croiser les bras dans le dos, chaque main tenant le coude opposé (pense à inverser ensuite le croisement des bras et à tenir le même temps de l’autre côté).

Les précautions à prendre

En Tadasana, la colonne vertébrale doit être allongée, pas arrondie. Une tension dans la nuque peut provoquer des maux de tête ou d’autres douleurs : veille donc à regarder droit devant toi, et non vers le haut.

Pour éviter le mal de dos, il est essentiel que tes genoux soient alignés avec tes hanches, au-dessus des pieds, eux-mêmes idéalement parallèles et bien dans l’axe des talons. Cela évite toute bascule anormale du bassin (qui peut venir d’un mauvais alignement) et les tensions qui en découlent dans les vertèbres et les muscles. Veille aussi à ce que tes deux pieds soient en appui de façon égale sur le sol : ainsi, aucun des deux ne porte plus de poids que l’autre.

Si tu souffres de maux de tête, de migraines, d’insomnie ou d’hypotension, la pratique de Tadasana est déconseillée.