Vinyasa yoga : tout ce qu’il faut savoir pour bien débuter

Le vinyasa est une forme de yoga qui s’appuie sur la respiration pour synchroniser le mouvement avec le flux naturel du corps. Il se pratique aussi bien quand on débute que lorsqu’on a déjà de l’expérience. Dans cet article, on voit ce qu’est le vinyasa yoga, quels sont ses bienfaits et comment le pratiquer, que tu débutes ou que tu pratiques depuis longtemps.

Qu’est-ce que le vinyasa yoga ?

Vinyasa signifie « placer d’une manière particulière ». Dans le vinyasa yoga, de nombreuses postures s’enchaînent sans interruption ni pause. Cela crée un flux continu de mouvements qui te rapproche de ton objectif ultime : l’éveil, l’équilibre et la clarté de l’esprit !

Le vinyasa se distingue d’autres styles, comme le hatha yoga, par l’importance qu’il accorde à la respiration pendant l’exécution des postures (asanas). Il met l’accent sur le lien entre ces postures, à travers la détente et la méditation, et nous aide à comprendre comment elles agissent sur le corps, le mental et l’esprit.

Au début, certaines postures peuvent sembler difficiles à suivre. Mais une fois les mouvements du vinyasa apprivoisés, on profite de ses bienfaits beaucoup plus facilement. Les pratiquants plus avancés, eux, peuvent s’appuyer sur les postures plus complexes du vinyasa pour gagner en force.

Les bienfaits du vinyasa yoga

Beaucoup estiment que le vinyasa yoga fait du bien parce qu’il aide à relâcher les tensions du corps et de l’esprit, et qu’il stimule la circulation sanguine.

L’enchaînement des postures comprend des temps de méditation qui t’aident à « vider » ton esprit, mais aussi des salutations au soleil qui renforcent la sangle abdominale. C’est la forme de yoga idéale si tu as envie d’explorer tes limites et de prendre soin à la fois de ton corps et de ton mental.

Comment pratiquer le vinyasa yoga

Le vinyasa suit un enchaînement précis de postures. Si tu suis un cours collectif, c’est sans doute la personne qui guide le cours qui te proposera la séquence à réaliser pendant la séance.

La façon de pratiquer varie selon le niveau du groupe ou du pratiquant (débutant, intermédiaire, avancé). Une séquence de base se compose généralement des postures suivantes :

1. La planche
2. Chaturanga Dandasana
3. Le chien tête en haut
4. Le chien tête en bas

1. La planche

Pour faire la planche, place-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, puis recule les pieds un à un pour prendre appui sur les orteils. Ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons : le dos reste plat, la poitrine ouverte. Garde les épaules bien au-dessus des mains et les coudes près du corps, sans ouvrir les aisselles.

En général, on tient la planche plusieurs respirations, jusqu’à une vingtaine avec l’entraînement, avant de passer à la posture suivante.

2. Chaturanga Dandasana

Depuis la planche, plie les coudes pour descendre en Chaturanga Dandasana.

C’est une sorte de pompe tenue à mi-hauteur, le nez juste au-dessus du sol. Garde les orteils repliés sous toi et pousse dans les mains pour garder le corps bien aligné, des talons à la tête. Pour la réaliser correctement et éviter de te blesser, ne laisse pas ton bassin descendre trop bas ni s’affaisser. Beaucoup de pratiquants creusent le dos, ce qui peut provoquer une blessure. Garde le dos plat et le ventre engagé le temps de quelques respirations, puis passe à la posture suivante.

Chaturanga Dandasana prépare les poignets et les épaules à la posture du chien qui suit.

3. Le chien tête en haut

Dans cette posture, inspire profondément et tends les bras, en laissant les hanches descendre et en roulant sur le dessus des pieds. Pousse dans les mains et dans les pieds pour garder les cuisses décollées du sol. Éloigne les épaules des oreilles.

4. Le chien tête en bas

Pour finir, rentre les orteils, pousse dans les mains et soulève le bassin vers le plafond : ton corps dessine un triangle avec le sol, comme un V à l’envers. Garde les bras tendus, écartés à la largeur des épaules, et presse bien les paumes contre le tapis.

Pour gagner en force dans cette posture, tu peux la tenir une vingtaine de respirations avant de terminer ou de revenir en planche.

Les adaptations pour débutants

Si tu découvres tout juste le vinyasa yoga, cet enchaînement peut sembler intimidant. Pas d’inquiétude ! Grâce à ces adaptations, tu peux t’initier au vinyasa sans trop forcer dès la première fois.

Au lieu de Chaturanga Dandasana, tu peux expirer et descendre les genoux, la poitrine et le menton sur le tapis. Le bassin reste relevé et les coudes pointent vers l’arrière, le long des côtes. Cette posture prépare bien aux extensions arrière (les backbends, qui ouvrent la poitrine) et aide à renforcer les bras.

De même, au lieu du chien tête en haut, tu peux faire le cobra : à plat ventre, soulève la poitrine du tapis en t’aidant à peine des mains (tu peux même les décoller du sol), le bassin et les jambes restant posés. Cette variante est plus douce pour le dos et convient aux débutants, ainsi qu’aux personnes qui se remettent d’une blessure, avec l’accord de leur médecin ou de leur kiné.

Alors, on se lance ?

S’il y a une chose qu’on peut affirmer avec certitude, c’est que le vinyasa yoga ne convient pas à tout le monde. Si tu débutes, mieux vaut essayer les adaptations ci-dessus avant de te jeter à l’eau. L’essentiel est de préparer ton corps et ton esprit à ce type de pratique plus avancée : alors ne te mets pas trop de pression !

Et toi, as-tu envie d’essayer le vinyasa yoga ?