Hatha yoga : définition, bienfaits et comment le pratiquer

Le hatha yoga est l’une des formes de yoga les plus populaires en Occident. Il cherche à renforcer à la fois le corps et le mental, et peut se pratiquer par tout le monde, quels que soient l’âge, le poids ou la condition physique. Ses bienfaits sont nombreux : un corps plus fort, plus de souplesse… Mais que faut-il savoir avant de s’y mettre ? Dans cet article, tu découvriras ce qu’est vraiment le hatha yoga, ce qu’il peut t’apporter et comment le pratiquer au quotidien.

Qu’est-ce que le hatha yoga ?

C’est la forme de yoga la plus connue. Dans sa définition traditionnelle, le hatha yoga est une pratique lente et méditative, qui t’aide à te reconnecter à ton corps et à ton esprit de façon plus intime. On le surnomme souvent « la mère du yoga ». On explique volontiers le mot « hatha » par ses deux syllabes sanskrites¹ : « ha », le soleil, et « tha », la lune. Il évoque ainsi l’harmonie, l’équilibre entre ces deux contraires. Né en Inde, il s’est ensuite répandu dans le monde entier.

Le hatha yoga se pratique généralement assis ou debout. Il associe des postures (les asanas), des techniques de respiration appelées pranayama et des pratiques de méditation qui t’aident à fixer ton attention sur une seule chose.

Ses textes fondateurs, comme la Hatha Yoga Pradipika, ont plusieurs siècles, ce qui fait du hatha l’une des formes de yoga les plus anciennes encore pratiquées aujourd’hui, et l’une des plus répandues. On peut le pratiquer en groupe, guidé par un professeur, ou seul chez soi, sans aucune limite d’âge ni de sexe.

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¹Le sanskrit (saṃskṛtam संस्कृतम्) est la langue classique de l’Inde et la langue liturgique de l’hindouisme, du bouddhisme et du jaïnisme. C’est la langue rituelle par excellence des cérémonies hindoues, sous forme d’hymnes et de mantras.

Les bienfaits du hatha yoga

Le hatha yoga est une activité physique qui aide à améliorer et à préserver la santé mentale, émotionnelle et spirituelle. Parmi ses bienfaits :

• Un meilleur sommeil : cette pratique est connue pour améliorer la qualité du sommeil de celles et ceux qui la suivent.
• Moins de stress : des études suggèrent que le yoga aide à faire baisser le taux de cortisol, l’hormone que le corps libère en situation de stress.
• Un soutien face à la dépression : le yoga peut être d’une aide précieuse pour les personnes qui traversent une dépression ou de l’anxiété, en complément d’un suivi médical, jamais à la place.
• Un poids de forme : le hatha yoga est une excellente activité physique, sans demander d’effort excessif.
• Moins de mal de dos : des recherches suggèrent que le hatha yoga peut être utile aux personnes qui souffrent du dos, car il assouplit la colonne vertébrale.
• Plus d’énergie : le yoga peut nettement booster ton énergie, tout en t’aidant à mieux dormir.
• Une meilleure humeur : le yoga est idéal quand le moral flanche, parce qu’il aide à se détendre et à retrouver de la légèreté !
• Une meilleure santé émotionnelle : en faisant baisser le niveau d’anxiété, le hatha yoga peut apporter un mieux-être rapide, sur le moral comme dans la tête.
• Plus de pleine conscience (mindfulness) : en pratiquant le hatha yoga, tu développes ta pleine conscience. Tu prends pleinement conscience de ton corps et de ton esprit, ce qui t’aide à vivre davantage dans l’instant présent et à faire une pause dans le flot de tes pensées.

Comment pratiquer le hatha yoga ?

Il n’y a pas de règles strictes en hatha yoga : on peut le pratiquer de bien des façons. À force de répéter, tu trouveras ce qui te convient et ce qui fonctionne le mieux pour ton corps et ton esprit. Tout dépend aussi du niveau d’intensité ou de difficulté que tu recherches.

Le plus souvent, une séance de hatha yoga suit ce déroulé :

1. La respiration : pour commencer, observe ta respiration. Inspire profondément et expire lentement. Prends ton temps. Puis laisse ton souffle s’approfondir peu à peu, pendant 3 à 5 minutes environ.
2. La méditation : une fois que la respiration a détendu ton corps et que tu as trouvé un rythme stable, ton esprit commence à se dénouer. Pas d’inquiétude si tes pensées s’échappent ! Dès que tu t’en rends compte, ramène ton attention à l’instant présent et à ton souffle.
3. Les postures (asanas) : vient ensuite l’enchaînement de quelques postures, les asanas. Tu peux les faire dans l’ordre que tu veux, mais mieux vaut commencer par quelques postures douces avant de passer aux plus difficiles !
4. La relaxation finale (Savasana) : une fois toutes les asanas de la séance terminées, il est temps de t’allonger et de te détendre. Cette posture, appelée Savasana (« le cadavre » en sanskrit), se pratique sur le dos, sur un tapis de yoga qui t’offre le soutien dont tu as besoin !

À quoi t’attendre pendant un cours de hatha yoga ?

Si tu préfères ne pas pratiquer en solo, tu peux suivre l’un des nombreux cours de hatha yoga proposés chaque jour. Une séance type dure en général de 45 à 90 minutes et comprend une série de postures, d’exercices de respiration et de méditations.

Le professeur peut aussi te proposer un mantra à chanter pendant la méditation, ce qui t’aidera à te concentrer !

Peut-on apprendre le hatha yoga en ligne ?

Oui, tout à fait ! De nombreux sites proposent des cours de hatha yoga en ligne. Leur grand avantage : tu as accès à tous les exercices depuis ton salon. Beaucoup de ces cours sont toutefois en anglais : si tu préfères suivre les consignes en français, cherche plutôt un professeur francophone.

Pour commencer, jette un œil à quelques vidéos sur YouTube. Pour te faire une idée d’un cours complet, tu peux regarder le 1-hour Hatha Yoga Full Class with Fightmaster ou le Traditional Beginners Hatha Yoga Lesson with yogasync.tv.

Tu croiseras aussi des cours de « hatha flow », qui empruntent au vinyasa et à l’ashtanga leur côté dynamique, tout en restant une forme de hatha yoga.

La respiration, c’est la clé

La respiration fait le lien entre le corps et l’esprit. C’est l’élément essentiel du hatha yoga : c’est elle qui t’aide à te détendre pleinement et à suivre la séance.

Elle agit sur les piliers du hatha yoga : la concentration, l’attention et la détente ! Elle contribue aussi à améliorer ton humeur et à te sentir bien dans ta peau. Respire profondément, quelle que soit la posture, en tournant ton attention vers l’intérieur, vers toi, et non vers l’extérieur et ce qui t’entoure, comme on le fait toute la journée.

Les précautions à prendre avant de pratiquer le hatha yoga

Si tu as des problèmes de santé, parle-en à ton médecin avant de faire du hatha yoga une habitude. Pratiqué sans le bon alignement ni la bonne respiration, le yoga peut malmener ton corps. Et si tu débutes, mieux vaut demander conseil à un professeur de yoga.

Le conseil de COYA

Si la technique et les bienfaits du yoga t’intéressent, on ne peut que te conseiller d’essayer ! Le hatha yoga est une pratique précieuse, que tu peux emporter partout avec toi, et qui peut t’aider à trouver l’équilibre dans ta vie.