Ashtanga yoga : principes, bienfaits et conseils pour débuter

L’ashtanga yoga est une forme de yoga venue d’Inde. C’est aujourd’hui l’un des styles les plus pratiqués, autant pour son intensité que pour ses bienfaits sur la santé. Dans cet article, on te dit tout sur l’ashtanga yoga !

Qu’est-ce que l’ashtanga yoga ?

L’ashtanga est l’une des formes les plus populaires du hatha yoga, idéale pour faire travailler le corps tout entier. Ses racines plongent dans une tradition indienne millénaire. Le mot ashtanga signifie « huit membres » ou « huit branches ». Ces huit membres désignent les pratiques recommandées pour progresser sur le chemin spirituel :

• Yama : les règles de conduite envers les autres
• Niyama : les observances, la discipline envers soi-même
• Asana : les postures
• Pranayama : la maîtrise du souffle, qui consiste à réguler l’inspiration et l’expiration pour générer de l’énergie
• Pratyahara : le retrait des sens. Il s’agit de pouvoir te concentrer sur ta respiration sans que ton attention soit happée par ce qui se passe autour de toi.
• Dharana : la concentration
• Dhyana : la méditation
• Samadhi : l’absorption. Atteindre le samadhi, c’est accéder à un état de paix et de repos.

Les bienfaits de l’ashtanga yoga

L’ashtanga yoga apporte de nombreux bienfaits à celles et ceux qui le pratiquent. Contrairement à beaucoup d’autres formes de yoga, c’est une pratique intense : elle demande de tenir des postures difficiles pendant de longues périodes, avec très peu de pauses entre les séries.

Parmi ses nombreux bienfaits :

• Un corps qui gagne en coordination et en équilibre
• Une meilleure connaissance de soi, puisque l’on cherche en permanence à maîtriser son souffle
• Un vrai défi : cette pratique te pousse dans tes retranchements et te procure un sentiment d’accomplissement et de satisfaction.
• Le renforcement de groupes musculaires peu sollicités dans les autres styles de yoga
• Un coup de pouce pour le moral, avec une pratique régulière
• Moins de stress et d’anxiété

Comment débuter l’ashtanga yoga

La série principale de l’ashtanga yoga s’appelle « Yoga Chikitsa », ce qui signifie « yoga thérapeutique ». Elle vise à soulager les problèmes physiques les plus manifestes et à améliorer la santé physique et mentale.

C’est un enchaînement d’exercices qui peut devenir très intense. Il faut généralement faire preuve d’une grande discipline pendant plus de six mois pour le maîtriser entièrement. Prépare-toi donc à une expérience exigeante, mais très gratifiante.

1. La série primaire commence par 5 salutations au soleil A et 3 à 5 salutations au soleil B.
2. Elle se poursuit avec les postures debout.
3. Viennent ensuite les postures assises.
4. Enfin, la série se termine par des flexions arrière (backbends), la chandelle et la posture sur la tête.

Qu’est-ce que l’ashtanga « style Mysore » ?

Le « style Mysore » est la forme d’origine de l’ashtanga yoga, pratiquée pour la première fois dans la ville de Mysore, en Inde. C’est une pratique individuelle, en lien direct avec un professeur expérimenté qui te donne toutes les indications et tout le soutien dont tu as besoin.

Dans ce style, il n’y a aucune notion de compétition entre élèves ni de course à la progression. Chacun avance à son rythme et prend confiance avant de s’essayer à des postures plus avancées.

En général, le professeur transmet à chaque élève un ensemble de postures à apprendre et à mémoriser. On répète ces mêmes postures 6 jours par semaine, à son propre rythme. Le professeur apporte l’aide et le soutien nécessaires, sans interrompre la pratique.

Dès que tu atteins un certain niveau de maîtrise, il t’attribue de nouvelles postures, jusqu’à ce que tu connaisses toute la série primaire. Tu reprends ensuite le même processus avec la série intermédiaire, puis avec la série avancée.

Pour découvrir le style Mysore, cherche un studio qui propose des cours Mysore encadrés par un professeur formé à cette méthode, telle que l’a transmise Shri K. Pattabhi Jois.

Conseils pour débutants et pratiquants confirmés

Si tu débutes et que tu n’as aucune expérience de l’ashtanga yoga, ta priorité est d’éviter les blessures. Ces quelques conseils t’aideront à préserver ton corps :

• En cas de blessure, arrête immédiatement l’exercice et consulte un spécialiste avant de reprendre.
• Évite le surmenage et ne te pousse pas trop. L’ashtanga yoga consiste certes à augmenter progressivement l’intensité, mais il faut écouter et respecter les limites de ton corps. Petit à petit, tu t’adapteras à la difficulté.
• Écoute attentivement les consignes du professeur plutôt que de regarder les autres élèves. C’est important pour t’assurer que tu fais les exercices correctement !

Si ta pratique est plus avancée, voici quelques conseils pour éviter de te blesser :

• Prends particulièrement soin de tes genoux si tu as déjà eu une blessure ou si tu souffres d’arthrite.
• Accorde une attention particulière à la façon dont tu exécutes le chien et le guerrier. Ces postures sollicitent fortement les talons, la voûte plantaire, les chevilles, les orteils et les mollets, des zones qui peuvent devenir douloureuses en cas de problème préexistant !
• En passant de la planche au cobra (ou inversement), évite les torsions trop brusques pour ne pas te blesser au bas du dos. Fais aussi attention à l’amplitude de ta respiration pendant ces transitions, pour ne pas comprimer ta colonne vertébrale.

À toi de jouer

Tu sais maintenant ce qu’est l’ashtanga yoga et comment le pratiquer correctement. C’est une pratique exigeante, mais ses bienfaits valent largement l’effort !