Régime cétogène : le guide complet du régime keto

Le régime cétogène fait partie des modes d’alimentation les plus populaires du moment. Dans cet article, tu vas découvrir ce qu’est le régime keto, comment il fonctionne et pourquoi de plus en plus de personnes, partout dans le monde, l’adoptent. Tu verras aussi quelles sont les différentes formes de régime cétogène, et tu trouveras nos conseils essentiels si tu envisages de l’intégrer à ton quotidien.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

C’est un mode d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides. Son objectif : amener le corps dans un état appelé cétose. En cétose, l’organisme puise dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie, au lieu d’utiliser celle que lui apportent les glucides. On considère en général que la cétose s’installe lorsqu’on consomme environ 50 grammes de glucides par jour, ou moins.

Ce que dit la science sur le régime cétogène

Le régime cétogène existe depuis les années 1920. La cétose repose sur les corps cétoniques, produits lorsque l’on mange peu de glucides et que le corps commence à puiser dans ses réserves de graisses pour obtenir de l’énergie.

Les corps cétoniques pourraient fournir davantage d’énergie par unité d’oxygène que les glucides ou le glucose. C’est pourquoi certaines personnes estiment qu’ils constituent un carburant plus durable pour le cerveau. Selon de nombreux spécialistes, ce régime favorise aussi la perte de poids en réduisant la rétention d’eau.

Plusieurs études observent une perte de poids importante chez les personnes qui suivent un régime cétogène. Certaines font aussi état d’un meilleur taux de cholestérol, d’une amélioration des symptômes du diabète et d’autres maladies, d’un regain d’énergie et d’une peau plus nette. Difficile toutefois de savoir dans quelle mesure ces effets tiennent simplement à une consommation plus importante de légumes.

Les différents types de régime cétogène

Le régime cétogène existe en plusieurs variantes.

• Le régime cétogène standard : très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. En général, 75 % des calories viennent des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides.
• Le régime cétogène cyclique : cinq jours d’alimentation cétogène, suivis de deux jours plus riches en glucides.
• Le régime cétogène ciblé : il autorise un apport en glucides avant et après les entraînements et les efforts intenses.
• Le régime cétogène hyperprotéiné : une variante du régime standard, avec davantage de protéines. La répartition est alors d’environ 60 % de graisses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Le régime standard et sa version hyperprotéinée sont les formes les plus courantes. Les deux autres s’adressent surtout aux sportifs et aux adeptes de musculation.

Comment le régime cétogène aide-t-il à perdre du poids ?

L’effet le plus connu du régime cétogène, c’est la perte de poids : il place le corps dans un état métabolique particulier, la cétose. Les corps cétoniques sont produits lorsque le foie décompose les graisses, et ces molécules servent ensuite de carburant aux tissus de tout l’organisme.

Si tant de personnes se tournent vers ce régime, c’est notamment parce qu’il permet de manger à sa faim tout en perdant du poids (sans forcément compter les calories).

Le taux de corps cétoniques dans le sang augmente après le jeûne de la nuit, ou pendant les périodes où l’on mange peu de glucides, comme lors d’un jeûne intermittent.

Les autres bienfaits du régime cétogène

On prête au régime cétogène d’autres bienfaits que la perte de poids, pour la santé physique comme pour la santé mentale. Plusieurs d’entre eux font encore l’objet de recherches :

• Cancer : le régime cétogène est étudié pour son rôle éventuel dans la prévention du cancer.
• Maladies cardiovasculaires : ce type d’alimentation pourrait contribuer à faire baisser le cholestérol et à améliorer la tension artérielle et la glycémie.
• Maladie d’Alzheimer : des recherches s’intéressent à l’effet d’un taux plus élevé de corps cétoniques sur les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
• Épilepsie : encadré médicalement, le régime cétogène aide à contrôler les crises d’épilepsie.
• Maladie de Parkinson : selon certaines études, un taux plus élevé de corps cétoniques pourrait améliorer les symptômes moteurs de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : certaines études suggèrent que les corps cétoniques atténuent les symptômes du SOPK en faisant baisser le taux d’insuline.

Dans tous ces cas, il s’agit de pistes de recherche ou d’un accompagnement médical, jamais d’un remplacement d’un traitement.

Comment associer régime cétogène et yoga ?

Le régime cétogène est souvent rapproché de l’alimentation paléo. Pour Lorna Jane Buckley, le yoga se marie bien avec ces deux régimes, « car tous deux mettent l’accent sur l’amour de soi, l’acceptation et l’équilibre ».

Pratiquer le yoga pendant un régime cétogène peut être particulièrement bénéfique, pour le corps comme pour l’esprit.

« Le yoga, c’est avant tout une prise de conscience du corps, ce qui en fait une excellente pratique pendant n’importe quel régime. On est en permanence attentif à ce que l’on met dans son assiette », explique Lorna Jane Buckley. « Il nous aide aussi à nous reconnecter à notre corps, pour savoir entendre les signaux qu’il nous envoie quand il est rassasié. »

Si tu commences un régime cétogène, il te faudra peut-être un peu de temps avant d’intégrer le yoga à ton quotidien. Mais une fois que tu auras trouvé ton rythme entre les deux, tu pourrais en ressentir les bienfaits sur ta santé et ton bien-être général.

Tu peux commencer par le hatha yoga, l’une des formes les plus douces, qui t’amènera petit à petit vers des pratiques plus intenses. Certains pratiquants estiment aussi que l’alimentation cétogène est bénéfique pour les chakras, parce qu’elle aiderait à équilibrer l’énergie et l’humeur.

Régime cétogène : que manger ?

Les aliments autorisés dépendent de la forme de régime cétogène que tu suis. Par exemple, si ce régime s’inscrit dans un suivi médical, l’alimentation doit être particulièrement saine, sans sucre ajouté et sans produits transformés.

Dans les grandes lignes, on distingue deux approches :

• une version centrée sur les graisses
• une version plus riche en protéines

Quelle que soit la version choisie, l’essentiel est de garder les glucides au niveau le plus bas possible. Pour couvrir tous tes besoins en vitamines et en minéraux, tu peux demander conseil à ton médecin ou à ton pharmacien sur d’éventuels compléments.

En règle générale, un régime cétogène s’appuie sur les aliments suivants :

• Fromages : fromages non transformés, comme le cheddar, le chèvre, le fromage frais, le bleu ou la mozzarella
• Œufs : durs ou en omelette
• Viandes : bœuf, porc, volaille. Évite la charcuterie et les viandes transformées, riches en sel et en graisses saturées.
• Légumes pauvres en glucides : privilégie les légumes les moins riches en glucides, comme les épinards, le brocoli ou les asperges.
• Huiles de qualité : huile d’olive vierge extra, huile de coco, huile d’avocat…
• Épices et assaisonnements : sel, poivre, ail en poudre…
• Boissons sans sucre : café, thé
• Fruits pauvres en glucides, en petites quantités : mûres, myrtilles, fraises…
• Beurre et crème fraîche
• Poissons gras : saumon, truite, thon, maquereau…

Les aliments à éviter avec le régime cétogène

Évite les aliments riches en sucre et en glucides. Quelle que soit la forme de régime cétogène, limite aussi la charcuterie et les viandes transformées, riches en sel et en graisses saturées. Laisse de côté l’alcool, qui cache souvent des sucres et favorise la prise de poids. Sa consommation peut en plus entraîner une accumulation d’acétaldéhyde dans l’organisme, une substance toxique pour les cellules.

En général, pendant un régime cétogène, mieux vaut éviter :

• Les fruits : tous, sauf de petites portions de baies comme les fraises.
• Les légumes riches en amidon : pomme de terre, maïs, petits pois.
• Les légumineuses : haricots, lentilles, soja, cacahuètes.
• Le blé et les céréales : pâtes à base de farine de blé, pain…
• Les produits sucrés : sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons…
• Les produits allégés ou « light » : mayonnaise ou ketchup allégés, sauces salade et condiments.
• L’alcool : bière, vin, liqueurs, cocktails.

Exemple de menu cétogène sur une semaine

Lundi

• Petit-déjeuner : œufs aux légumes et aux tomates
• Déjeuner : pavé de saumon, asperges et champignons
• Dîner : côte de porc, brocolis et carottes

Mardi

• Petit-déjeuner : saumon, avocat et sauce tartare
• Déjeuner : sauté de bœuf au pak choï et à la ciboule
• Dîner : agneau au four et chou-fleur rôti

Mercredi

• Petit-déjeuner : omelette au bacon et tomates grillées
• Déjeuner : steak de bœuf, laitue, tomate et avocat
• Dîner : nouilles de courgette au parmesan

Jeudi

• Petit-déjeuner : omelette à l’avocat, aux poivrons, à l’oignon et aux épices
• Déjeuner : bâtonnets de céleri, oléagineux et guacamole
• Dîner : poulet farci au pesto et au fromage frais, courgettes grillées

Vendredi

• Petit-déjeuner : œufs au bacon, tomate et épinards
• Déjeuner : fromage grillé, salade verte et quelques framboises
• Dîner : filet mignon de porc et chou-fleur rôti

Samedi

• Petit-déjeuner : yaourt entier, purée d’amandes, cacao en poudre et baies
• Déjeuner : salade de poulet, huile d’olive, feta, olives et laitue
• Dîner : rôti de porc, chou et pignons de pin grillés

Dimanche

• Petit-déjeuner : pancakes au fromage frais, mûres et champignons poêlés
• Déjeuner : steaks hachés de bœuf, laitue et poivrons
• Dîner : rôti de porc, brocolis et salade

Nos conseils pour réussir

Pour obtenir les résultats que tu souhaites avec le régime cétogène, voici quelques conseils à suivre :

• Bois beaucoup d’eau. Le corps humain est en grande partie composé d’eau, et il en a besoin pour bien fonctionner. Les spécialistes recommandent de boire au moins deux litres d’eau par jour pour rester en bonne santé. C’est encore plus vrai avec le régime cétogène : les reins éliminent en continu l’excès de corps cétoniques, ce qui peut entraîner une déshydratation.
• Évite tous les sodas, même light.
• Envisage, avec l’avis de ton médecin, des compléments alimentaires comme le magnésium et le potassium. Le magnésium aide en cas de constipation et soutient l’énergie. Le potassium participe à l’équilibre hydrique et aide à prévenir les crampes musculaires, fréquentes chez les personnes qui suivent un régime cétogène.
• Avant de commencer, renseigne-toi sur les aliments auxquels tu es sensible.
• Veille à consommer suffisamment de protéines pour ne pas perdre de masse musculaire.
• Garde des en-cas sous la main, au cas où la faim se ferait sentir : un carré de chocolat noir, un yaourt entier ou une poignée d’oléagineux sont de bonnes options.

Les inconvénients du régime cétogène

Si tu envisages un régime cétogène, mieux vaut en connaître les inconvénients. Même si on lui prête de nombreux bienfaits, il faut aussi savoir quels effets indésirables et quelles conséquences peuvent apparaître lorsqu’on passe de son alimentation habituelle à ce type de régime.

1. Le régime cétogène est déconseillé aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes.
2. Les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner des carences en vitamines et en minéraux.
3. Fatigue, maux de tête, constipation et mauvaise haleine peuvent apparaître.
4. Le régime keto limite beaucoup le choix des aliments : difficile, avec lui, de garder une alimentation équilibrée.
5. Aucune donnée scientifique ne montre que le régime keto fait perdre plus de poids que d’autres régimes à calories contrôlées (par exemple un régime pauvre en graisses).
6. Il peut provoquer des effets indésirables, comme des nausées ou de la constipation.
7. Des vertiges et un coup de mou peuvent se faire sentir pendant le régime.

Boire beaucoup d’eau et saler suffisamment ses plats peut souvent atténuer ces effets. Si tu dois surveiller ta consommation de sel, demande d’abord l’avis de ton médecin.

Quels sont les risques du régime cétogène ?

Le régime cétogène est pauvre en glucides et permet au corps d’entrer en cétose. Mais dans certains cas, le régime keto peut entraîner un faible taux de protéines dans le sang, un excès de graisse dans le foie, des calculs rénaux et des carences en micronutriments.

Boire suffisamment d’eau (au moins huit verres par jour) et consommer assez de sel peut aider à limiter certains de ces risques, mais cela ne remplace pas un suivi médical.

Certaines personnes souffrent aussi d’insomnie lorsqu’elles adoptent ce régime. Une explication avancée : les variations hormonales liées à ce mode d’alimentation rendraient le corps plus sensible à la lumière artificielle le soir.

Avant de commencer un régime cétogène, il est recommandé de consulter ton médecin, pour t’assurer que ce changement d’alimentation est sans danger pour toi.

Questions fréquentes sur le régime cétogène

Comment savoir si je suis en cétose ?

Il existe plusieurs façons de savoir si tu es en cétose. L’une des méthodes les plus courantes consiste à utiliser des bandelettes urinaires, vendues en pharmacie.

Ces bandelettes changent de couleur en présence de corps cétoniques dans les urines, ce qui arrive généralement après plusieurs jours de régime cétogène strict. Leurs résultats restent indicatifs : ton pharmacien ou ton médecin pourra t’aider à les interpréter.

Peut-on se muscler avec un régime cétogène ?

Oui, mais c’est plus difficile.

Si tu veux préserver tes muscles pendant un régime cétogène, il faudra trouver comment augmenter tes apports en protéines sans dépasser ta limite de glucides. Par exemple, au lieu de manger des œufs au bacon avec des pommes de terre au petit-déjeuner (environ 25 grammes de glucides), tu peux opter pour une omelette au même nombre de calories, mais deux fois plus riche en protéines.

Le régime cétogène convient-il après 60 ans ?

Même si le régime keto peut contribuer à la perte de poids et à l’équilibre du diabète, il est surtout adapté aux personnes plus jeunes. Les jeunes adultes ont davantage de masse musculaire qu’une personne âgée, ce qui leur permet de profiter plus vite des effets sur la perte de poids, grâce à un métabolisme plus rapide.

La perte de masse musculaire est l’un des problèmes les plus courants avec l’âge. Les personnes âgées manquent aussi souvent de certaines vitamines et de certains minéraux essentiels, un risque inévitable avec tout régime fondé sur une réduction des calories. Après 60 ans, parles-en d’abord à ton médecin.

Que faire en cas de fatigue ou de faiblesse pendant le régime keto ?

Plusieurs activités physiques peuvent aider à lutter contre la fatigue, comme le yoga ou la natation. Si la fatigue persiste, parles-en à ton médecin.

Le régime cétogène est-il sans danger en cas de diabète ou d’hypertension ?

Le régime cétogène peut aider certaines personnes atteintes de diabète ou d’hypertension artérielle.

Une étude de l’université de Sydney a analysé les données de patients en situation d’obésité qui suivaient deux formes différentes de régime cétogène. Ces régimes ont non seulement permis d’atteindre les objectifs de perte de poids, mais ils ont aussi fait baisser les taux de glucose et d’insuline, deux facteurs de risque du diabète de type 2. En plus de réduire fortement l’apport en sucre (rappelle-toi : tous les glucides se transforment en sucres dans l’organisme !), les régimes cétogènes peuvent aussi faire baisser la tension artérielle.

En revanche, ces régimes sont déconseillés aux personnes qui souffrent de maladies cardiaques ou qui ont fait un AVC. Et si tu suis un traitement pour le diabète ou la tension, ne modifie jamais ton alimentation sans en parler à ton médecin.

Le régime cétogène est-il fait pour moi ?

Le régime cétogène peut être un bon moyen de perdre du poids, et il pourrait offrir d’autres bienfaits pour la santé, comme une diminution du risque de maladies cardiaques.

Il comporte néanmoins des inconvénients et des risques. Si tu veux savoir ce que le régime keto pourrait t’apporter, consulte un médecin ou un diététicien, qui saura t’accompagner dans ce nouveau programme alimentaire.