Yoga restauratif : ce que c’est et pourquoi l’essayer

Le yoga restauratif (restorative yoga en anglais) est une pratique de yoga tout en douceur, qui vise à ouvrir lentement le corps grâce à des étirements passifs. Il convient à tous les niveaux de forme physique, et beaucoup de pratiquants disent qu’il leur fait aussi du bien sur le plan mental. Les cours sont généralement de faible intensité et durent le plus souvent une heure.

Le yoga restauratif s’appuie sur une tendance bien naturelle : nous nous sentons mieux quand nous ralentissons et bougeons moins. C’est d’ailleurs ce qui explique en partie pourquoi la méditation nous détend et nous apaise.

Comment fonctionne le yoga restauratif ?

Le yoga restauratif ne se résume pas à des postures qui permettent d’atteindre un état de détente. Les accessoires, comme les coussins et les couvertures, aident à relâcher en soutenant certaines parties du corps : on peut ainsi rester dans chaque posture bien plus longtemps qu’on ne le pourrait sans eux.

L’attention portée à la respiration produit aussi un effet proche de celui de la méditation : elle demande juste ce qu’il faut de concentration, pendant que de grandes respirations t’aident à te relâcher. Rester immobile longtemps laisse en outre tout l’organisme ralentir, jusqu’au rythme cardiaque, ce qui permet de s’apaiser encore davantage.

En quoi le yoga restauratif se distingue-t-il des autres styles ?

Ce qui distingue le yoga restauratif des autres styles de yoga, c’est sa lenteur et son côté profondément relaxant. Tu peux le pratiquer quand tu veux, même sur un temps court.

En hatha yoga, on tient chaque posture pendant un temps défini avant de passer à la suivante. Le yoga restauratif, lui, consiste à rester bien plus longtemps dans chaque posture, avec des accessoires qui aident à lâcher prise.

À l’inverse, le vinyasa yoga et le power yoga sont des styles plus dynamiques : le rythme y est plus rapide et l’effort physique plus important, alors que le yoga restauratif suit son propre tempo, tout en lenteur.

Enfin, le yin yoga est souvent rapproché du yoga restauratif, mais les deux pratiques présentent plusieurs différences. Le yoga restauratif est idéal si tu cherches avant tout la détente et l’apaisement, tandis que le yin yoga convient plutôt si tu veux gagner en souplesse.

Les bienfaits du yoga restauratif

Il libère les tensions du corps

Le yoga restauratif favoriserait un bon équilibre hormonal ainsi qu’une bonne circulation du sang et de la lymphe, entre autres.

Il offre aussi à tes muscles une expérience très différente : il les amène doucement « jusqu’à leurs limites » grâce à des étirements passifs plutôt qu’à des exercices actifs. Cela aide à dénouer les tensions accumulées dans les muscles.

Il aide à prévenir les blessures en ciblant chaque zone

Le yoga restauratif peut t’aider à mieux maîtriser les zones de ton corps soumises aux tensions : épaules et hanches raides, spasmes dans les muscles du dos (parfois liés à un mauvais alignement) ou ces petites douleurs courantes qu’on ignore souvent jusqu’à ce qu’elles se transforment en véritables blessures.

Un soutien supplémentaire pendant la grossesse

Les femmes enceintes peuvent pratiquer sans danger certaines postures de yoga restauratif, avec l’accord de leur médecin ou de leur sage-femme et l’accompagnement d’un enseignant formé au yoga prénatal. Les postures qui ouvrent les hanches et le bassin sont particulièrement intéressantes, car elles aident à préparer le corps à l’accouchement.

Il favorise un meilleur sommeil

Si tu as du mal à trouver le sommeil, pratiquer quelques postures de yoga restauratif le soir peut t’aider à passer une nuit plus reposante. Elles sont particulièrement utiles si tu as tendance à te réveiller la nuit à cause de tensions musculaires ou du stress.

L’importance des accessoires

Les accessoires font partie intégrante d’une séance de yoga restauratif. Ils t’aident à tenir les postures plus longtemps, ce qui te permet de te détendre plus profondément.

On utilise plusieurs types d’accessoires en cours de yoga restauratif : les blocs, les coussins (ou bolsters), les couvertures et les sangles. Chacun a son rôle et peut t’aider à atteindre un état de détente plus confortable et plus profond.

Les blocs se placent généralement sous les parties du corps qui ont besoin d’un soutien supplémentaire, comme la tête ou les hanches, pendant la flexion avant assise (paschimottanasana). Ils peuvent aussi servir à surélever certaines zones, par exemple dans la posture du héros.

Les coussins permettent de soutenir la nuque et la tête pendant une torsion douce de la colonne vertébrale, ou dans toute posture où le dos s’arrondit. Ils aident à relâcher les muscles du dos, surtout si tu as des tensions dans cette zone.

Les couvertures servent souvent à amortir les parties du corps que tu ne veux pas poser directement sur le sol, comme la tête pendant baddha konasana.

Les sangles aident à allonger et à soutenir le corps quand tu n’arrives pas facilement à atteindre le sol. On peut les utiliser, par exemple, dans viparita karani.

Des postures de yoga restauratif à essayer

Supta Matsyendrasana : la torsion allongée (soutenue)

Cette posture est idéale pour faire travailler la colonne vertébrale en torsion, et elle aide à relâcher les tensions et le stress. Elle peut aussi soulager une sensation de raideur, voire certains maux de tête.

Pour la réaliser, allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, et place sur le côté un coussin ou deux couvertures pliées et empilées. Laisse tes deux genoux descendre doucement de ce côté, jusqu’à ce qu’ils reposent sur le support. Ouvre les bras au sol de chaque côté, ou pose-les près de ta tête, paumes tournées vers le ciel.

Imagine qu’un livre est glissé entre tes genoux : garde cet espace entre l’arrière d’une hanche et l’avant de l’autre pendant que tu te relâches. Laisse ton regard se poser du côté opposé à tes genoux, si c’est confortable pour ta nuque, et reste ainsi environ cinq minutes avant de changer de côté.

Matsyasana : la posture du poisson (avec coussin)

C’est une très belle posture pour ouvrir les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale, tout en apaisant l’esprit. Elle t’aide à relâcher les tensions, parce qu’elle invite à respirer profondément. Elle est particulièrement appréciée quand le stress ou l’anxiété prennent le dessus.

Pour commencer, allonge-toi sur le dos, les jambes tendues, avec un coussin ou deux couvertures pliées placés sous le haut du dos, à hauteur des omoplates, de façon à ce que ta poitrine s’ouvre doucement. Si ta nuque a besoin d’être soutenue, glisse une couverture pliée sous ta tête. Pose les bras au sol le long du corps, paumes tournées vers le ciel.

Balasana : la posture de l’enfant (soutenue)

Cette posture aide à apaiser le corps et l’esprit. Elle permet aux muscles du dos de se relâcher, ce qui en fait une excellente posture si tu ressens des tensions ou de la raideur dans cette zone.

Pour commencer, mets-toi à genoux sur ton tapis, les gros orteils qui se touchent. Écarte les genoux à peu près à la largeur du tapis, assieds-toi sur tes talons, puis penche le buste vers l’avant. Allonge les bras devant toi et pose-les au sol, paumes à plat. Si tu as besoin de plus de soutien, glisse un bloc ou un coussin sous ton front.

Viparita Karani : les jambes contre le mur

Cette posture t’aide à te détendre après une journée fatigante et peut t’aider à mieux dormir. Jambes surélevées, les hanches se relâchent et la circulation sanguine serait favorisée.

Pour commencer, assieds-toi de côté, une hanche tout près du mur. Allonge-toi sur le dos tout en faisant pivoter tes jambes pour les monter le long du mur, les fesses aussi près du mur que possible. Laisse tes jambes reposer contre le mur, les orteils vers le plafond, jointes ou légèrement écartées selon ce qui est le plus confortable. Essaie de rester dans cette position cinq à dix minutes.

Tiens ces postures cinq à dix minutes, en respirant profondément et en t’autorisant à relâcher. Tu trouveras d’autres postures intéressantes dans notre article Yoga pour débutants.