Salutation au soleil (Surya Namaskar) : les 12 postures

La salutation au soleil, ou Surya Namaskar, est un enchaînement classique du yoga. Elle commence et se termine debout. On peut la pratiquer en début de cours pour s’échauffer, ou en faire une séance à part entière.

Dans cet article, on t’explique pas à pas comment réaliser la salutation au soleil, du début à la fin. On verra aussi en détail ce que cet enchaînement apporte de plus que des postures pratiquées isolément.

Qu’est-ce que la salutation au soleil ?

La salutation au soleil est un enchaînement de 12 postures, chacune associée à une inspiration ou à une expiration. C’est une excellente façon de réveiller le corps : elle stimule la circulation sanguine et sollicite tous les groupes musculaires.

On pense qu’elle est née dans l’Inde ancienne, comme une marque de respect envers le soleil. Depuis, elle a été adoptée par bien des cultures et par de nombreux styles de yoga. Certains professeurs en proposent des variantes, avec des mouvements de bras ou des postures qui ne figurent pas dans la salutation traditionnelle. Mais c’est la série de base en 12 postures qu’on retrouve le plus souvent en cours, parce qu’elle échauffe tout le corps en peu de temps.

Pourquoi pratiquer la salutation au soleil ?

Les yogis ont bien des raisons d’intégrer la salutation au soleil à leur pratique.

Comme elle se déroule au rythme du souffle, c’est une bonne façon de préparer ton corps aux postures plus exigeantes qui suivront, comme Chaturanga (la planche basse). La plupart des pratiquants la trouvent aussi particulièrement revitalisante : à chaque respiration, on passe d’une posture de repos à un mouvement dynamique, puis on revient.

La salutation au soleil t’aidera aussi à comprendre l’enchaînement du vinyasa, et te donnera plus de liberté pour construire ta propre pratique à la maison. Autrement dit, une fois cette série de 12 postures maîtrisée, tu peux la combiner avec d’autres postures pour une séance dynamique chez toi.

La salutation au soleil pas à pas

Avance à ton rythme et respecte tes limites : plie les genoux dans les flexions vers l’avant si l’arrière des jambes tire, et pose les genoux au sol dans la planche si besoin. En cas de douleur au dos, aux poignets ou de problème de santé, demande conseil à un professeur de yoga ou à ton médecin avant de pratiquer.

1. Pranamasana (la posture de la prière)

La salutation au soleil commence comme beaucoup de postures de yoga : par un bon ancrage des pieds dans le sol. Debout, pieds joints, joins les mains devant ton cœur, en position de prière. Cette posture invite à la concentration et au recentrage. Expire.

2. Hasta Uttanasana (la posture des bras levés)

Une fois tes pieds bien ancrés dans le sol, inspire en levant les bras au-dessus de la tête et porte ton regard vers le haut, en cambrant légèrement le haut du dos. C’est une bonne façon d’ouvrir la poitrine et les épaules. Tu étires aussi tout l’avant du corps, qui a tendance à se raidir quand on reste longtemps immobile.

3. Hastapadasana (la flexion avant debout)

Cette posture étire tout l’arrière du corps. En expirant, penche-toi vers l’avant depuis les hanches, en gardant le dos long, et pose les mains au sol de chaque côté des pieds. Plie les genoux autant que nécessaire pour y arriver sans forcer.

4. Ashwa Sanchalanasana (la posture du cavalier)

Inspire et recule la jambe droite aussi loin que possible, en posant le genou droit au sol. Le pied gauche reste entre tes mains, et ton regard se porte vers l’avant. Cette posture ouvre les hanches et te donne l’occasion de travailler ton équilibre.

5. Dandasana (la posture du bâton)

Recule à son tour la jambe gauche : ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons, comme un bâton (c’est la planche). Mains sous les épaules, bras tendus, engage les fessiers et les cuisses pour te sentir stable dans la posture. Elle développe la force des bras, du tronc et des jambes. Reste-y quelques respirations avant de passer à l’étape suivante.

6. Ashtanga Namaskara (le salut aux huit points)

À mi-parcours vient le salut aux huit points, le moment où la salutation au soleil prend sa forme la plus caractéristique. En expirant lentement, pose doucement les genoux au sol, puis la poitrine et le menton, en gardant les hanches légèrement relevées. Huit points touchent alors le sol : les deux mains, les deux genoux, les deux pieds, la poitrine et le menton.

7. Bhujangasana (la posture du cobra)

On a décrit cette posture en détail dans notre article complet Yoga pour débutants.

Inspire et glisse vers l’avant, le bassin au sol, les mains à plat de chaque côté de la poitrine. Soulève la poitrine en cobra, coudes légèrement fléchis et proches du corps, épaules loin des oreilles. Ne monte qu’aussi haut que ton dos le permet confortablement, et garde une respiration régulière !

8. Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas)

Encore une posture qu’on a déjà présentée dans d’autres articles.

En expirant, pousse dans tes mains et soulève les hanches vers le plafond : ton corps dessine un V inversé. Laisse les talons descendre vers le sol sans forcer, ils n’ont pas besoin de le toucher. Garde une respiration régulière.

9. Ashwa Sanchalanasana (la posture du cavalier)

Tu approches de la fin de l’enchaînement : inspire et ramène le pied droit entre tes mains, genou gauche au sol. Te voilà de nouveau dans la posture du cavalier.

10. Hastapadasana (la flexion avant debout)

Expire en avançant le pied gauche pour le placer à côté du pied droit, et retrouve la flexion avant.

11. Hasta Uttanasana (la posture des bras levés)

Inspire en levant les bras, et laisse le buste suivre le mouvement pour revenir debout, le dos long, en t’inclinant légèrement vers l’arrière : tu retrouves Hasta Uttanasana.

12. Tadasana (la posture de la montagne)

Enfin, expire en ramenant les bras le long du corps et installe-toi en Tadasana, les épaules relâchées. Pour une salutation complète, refais toute la série en reculant cette fois la jambe gauche à l’étape 4.

Comme on l’a vu plus haut, la salutation au soleil peut s’adapter et se combiner avec d’autres postures. Tu peux par exemple tenir Dandasana quelques respirations de plus, ou alterner plusieurs fois Bhujangasana et Adho Mukha Svanasana avant de revenir debout en Tadasana. Pour découvrir un autre enchaînement, lis aussi notre article sur le tantra yoga.